[송대욱 박사의 당뇨엔 진심 (14)] 당뇨병 환자의 운동 생활, 어떤 운동을 얼마나 해야 하나?
햇빛 날 때 걷고, 근육량을 키워라 스트레칭 통해 독소를 배출하라
[뉴스투데이=송대욱 전문기자] 당뇨병이 있는 사람에게 꼭 해야 하는 것이 하나 있다면, 그것은 운동이다. 혈액에 당수치가 높아지는 고혈당증이 발생하는 이유는 크게 2 가지로 나눌 수 있다.
하나는 췌장이 손상되어 인슐린 분비 기능이 망가져서 혈액이 조직인 세포로 이동하지 못하는 경우이다. 다른 하나는 조직이나 세포에 당을 저장할 능력이 떨어져 있는 경우이다. 이 두 가지 경우 모두 혈당을 조절하는 데 있어서 운동이 중요하다.
중등도 이상의 유산소 운동을 해야 한다. 운동을 하면 에너지 대사가 활성화되고 더 많은 당을 필요로 한다. 운동의 효과는 당분을 사용하여 혈당을 줄이는 효과가 있으며, 인슐린의 민감도를 개선한다. 운동을 하면 인슐린 분비는 줄지만 당분이 혈액에서 근육조직으로 더 많이 이동하고 또 소모된다.
운동을 하면 적은 인슐린으로 더 많은 당을 사용하도록 하는 효과가 있기 때문에 인슐린 분비가 부족한 췌장 손상형 고혈당증인 제1형 당뇨병이나, 높은 인슐린 농도에도 혈당이 올라가는 췌장 비손상형 고혈당증인 제2형 당뇨병에 모두 선한 영향을 미치는 것이다.
당뇨병을 앓고 있거나 앓고 있지 않고 당뇨병을 예방해야 하는 상황이 처한 사람 모두에게 운동은 긍정적인 영향을 줄 것이다. 유산소 운동의 효과는 조직과 세포에 산소 공급을 원활하게 하는 역할을 한다. 산소가 풍부한 상태에서 이루어지는 완전 대사 연소는 불완전 연소에 의한 독소를 덜 만들어 인체를 청정하게 만드는 효과도 있다.
중등도의 유산소 운동의 효과는 근육에서 당을 소모하게 하며, 근육 섬유의 인슐린 민감도를 높이고, 충분한 산소를 공급하여 완전 대사 연소를 하는 데 있다. 또 운동은 훈련이다. 유산소 운동의 효과는 운동 중에만 있지 않고, 이런 능력이 상승되도록 하여 평소에도 좀 더 여유롭게 혈당을 조절할 수 있는 몸으로 만들어 준다.
유산소 운동은 무엇을 할까 고민하지 말고 걷기 운동을 시작하면 된다. 그것도 조금은 빠르게 걷기를 해야 중등도 이상의 유산소 운동이 된다. 중등도는 호흡이 빨라지고, 심박수도 늘어나지만 말을 못 할 만큼 숨을 헐떡거리지는 않는 정도의 운동을 말한다. 너무 약하거나 강한 운동보다는 중등도 이상으로 30~50분간 유지하는 것이 가장 좋다.
그럼 얼마나 운동을 해야 할까? 최소한 주 150분을 운동해야 한다. 하루에 30분 걷는다면 일주일에 5회, 하루 40분을 걷는다면 주 4회, 50분을 걷는다면 주 3회 운동이 최소 운동량이다. 그리고 언제 하는 것이 좋을까? 걷기 운동은 햇빛이 나는 시간에 야외에서 하는 것이 더 좋다. 햇빛이 주는 따뜻함의 역할이 또한 건강 상태를 업그레이드하는데 꼭 필요하기 때문이다. 주말이라면 신선한 산소가 풍부한 곳을 찾아 운동하는 것도 좋겠다.
근육량을 올리는 운동을 해야 한다. 근육량이 늘어나면 어떤 효과가 있을까? 우선 당을 소모하는 근섬유가 늘어나므로 운동에 의한 혈당조절 능력이 더 좋아지게 된다. 규칙적은 운동이 중요하기는 하지만, 현대인의 생활이 그렇지 못할 때도 많다. 가능한 적은 시간에 큰 운동효과를 보기 위해서는 근육량이 늘어야 한다. 근육량이 늘어나면 또 하나의 장점이 생긴다. 글리코겐의 저장 능력이 좋아진다. 글리코겐은 포도당을 합성하여 만들어 간과 근육에 저장된다.
포도당은 사용하기 직전의 당이라고 이해한다면, 글리코겐은 다음에 사용하려고 모아둔 저장 당이다. 근육량이 늘어난다는 것은 글리코겐의 저장 공간과 저장능력이 늘어나는 것을 말한다. 근육 자체에 충분한 당이 저장되어 있으면 혈당을 조절하는 데 있어서 여유가 있게 된다. 당과 에너지 대사를 조절하는 호르몬의 급격한 변화가 줄어들어 몸이 더 안정적으로 항상성을 유지하게 된다.
인체 근육의 40%를 차지하는 커다란 근육이 있다. 허벅지 근육이다. 근육량을 늘리기 위해서는 하체 운동을 열심해야 한다는 결론이 나온다. 가장 손쉽게 시작할 수 있는 운동은 스쾃, 런지 그리고 브리지는 엉덩이와 허벅지 근육을 단련하는 3종 세트이다. 운동 중 부상 방지와 꾸준한 운동을 위해 트레이너의 지도가 필요할 수도 있다.
이 밖에 종아리 근육을 단련할 수 있는 운동도 있는데, 양쪽 뒤꿈치를 들어 올리는 운동이다. 이렇게 하체 근육을 단련하는 운동을 하게 되면, 근육을 생성시키는 대사가 활성화되어 전신의 근육이 증가할 수 있다. 또 약해진 내장 근육도 함께 좋아질 수도 있다. 근육을 쓰면 근섬유를 만드는 대사가 활성화될 것이다.
사람들은 흔히 단백질을 먹는 것이 근육량을 늘리는 방법이라는 착각을 하는데, 아무리 단백질을 먹어도 근력운동을 하지 않으면 근육량은 늘지 않는다고 생각하는 것이 좋다. 근육이 필요로 하는 것은 근육 스스로 얻어낸다는 생각을 하여야 한다. 이것을 노력에 의하여 ‘흡득’한다고 표현한다. 이것저것 다 어렵다고 느끼면 계단 오르기 운동을 하도록 한다.
운동은 유산소 운동과 근력운동만 생각하기 쉽다. 당뇨병의 관리를 위한 운동은 유산소 운동과 근력운동이면 충분하지만, 근육 자체에 대해서는 한 가지 운동이 더 필요하다. 스트레칭이다. 운동을 하면 대사가 활발해지기 때문에 대사산물이 남아있게 된다. 흔히 피로물질, 노폐물 또는 독소라고 부를 수 있는 것들이다. 스트레칭은 이런 독소의 배출을 돕는다.
운동을 하는 동안 근육을 힘을 내기 위해 수축하는데, 스트레칭을 통해 늘려주어야 안정상태로 운동이 마무리된다. 근육의 피로를 풀기 위해 무리한 근육을 마사지해 주거나 온찜질을 해주는 것도 좋다. 꾸준하게 규칙적으로 운동을 하기 위해서는 통증이 없다는 조건이 들어간다.
중등도 유산소 운동, 근력운동 그리고 스트레칭으로 이루어진 완전한 운동으로 혈당관리뿐 아니라 건강 상태를 더 완전한 상태로 업그레이드하기를 응원한다. 질병에 걸리지 않는 법과 건강을 업그레이드하는 방법은 다르다. 질병이 없는 상태에 만족하지 말고, 허약한 상태를 벗어나기 위해서도 노력이 필요하다.
